Chaville Blog – Kebingungan memilih hiit vs liss pemula sering muncul ketika orang baru mulai rutin berolahraga dan ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Istilah hiit vs liss pemula merujuk pada dua gaya latihan kardio dengan karakteristik sangat berbeda. High Intensity Interval Training (HIIT) adalah latihan intensitas tinggi yang diselingi periode istirahat singkat. Sementara itu, Low Intensity Steady State (LISS) adalah latihan dengan intensitas rendah hingga sedang yang dilakukan terus menerus dalam durasi cukup panjang.
HIIT biasanya melibatkan gerakan eksplosif, seperti sprint, burpee, atau lompat tali cepat. Durasi umumnya pendek, sekitar 10–25 menit, tetapi sangat menuntut kemampuan jantung, paru, dan otot. Sebaliknya, LISS terlihat lebih santai, misalnya jalan cepat, bersepeda pelan, atau jogging ringan selama 30–60 menit tanpa banyak perubahan tempo.
Bagi pemula, memahami perbedaan ini penting sebelum menyusun jadwal latihan. Tujuan, kondisi fisik, riwayat cedera, serta waktu luang akan memengaruhi pilihan latihan yang paling realistis dan aman untuk dijalankan secara konsisten.
Latihan hiit vs liss pemula sering dianggap menarik karena HIIT menawarkan pembakaran kalori tinggi dalam waktu singkat. Latihan ini juga dapat meningkatkan kapasitas VO2 max, yaitu kemampuan tubuh memanfaatkan oksigen saat aktivitas intens. Karena itu, HIIT sangat efektif bagi orang dengan jadwal padat yang hanya punya sedikit waktu olahraga.
Namun, HIIT punya risiko lebih besar untuk pemula, terutama bila dilakukan tanpa pemanasan cukup atau teknik gerakan yang benar. Detak jantung naik drastis, tekanan pada sendi meningkat, dan tubuh cepat lelah. Akibatnya, risiko cedera dan overtraining akan naik jika intensitasnya terlalu dipaksa.
Beberapa ahli kebugaran menyarankan pemula memulai HIIT dengan rasio kerja-istirahat yang lebih panjang istirahatnya, misalnya 20 detik bergerak dan 40 detik istirahat. Selain itu, pemantauan detak jantung sangat dianjurkan, terutama bagi yang memiliki faktor risiko kardiovaskular seperti obesitas, hipertensi, atau riwayat penyakit jantung dalam keluarga.
Dalam perbandingan hiit vs liss pemula, LISS sering kali lebih bersahabat untuk orang yang baru aktif lagi setelah lama tidak berolahraga. Intensitas rendah membuat latihan terasa tidak terlalu mengintimidasi. Detak jantung tetap meningkat, tetapi masih dalam rentang yang relatif nyaman sehingga mudah dipertahankan lebih lama.
LISS juga membantu membangun fondasi kebugaran dasar. Latihan seperti jalan kaki cepat selama 30 menit sudah cukup untuk melatih jantung, meningkatkan sirkulasi darah, serta membantu mengontrol berat badan jika didukung pola makan sehat. Selain itu, olahraga ini cenderung lebih aman bagi penderita obesitas atau mereka yang memiliki masalah sendi lutut dan pergelangan kaki.
Dari sisi mental, LISS memberikan efek menenangkan. Banyak orang memanfaatkan sesi jalan pagi atau sore sebagai momen refleksi dan mengurangi stres. Karena tidak terlalu melelahkan, peluang untuk menjadikannya kebiasaan jangka panjang menjadi lebih besar.
Baca Juga: Panduan aktivitas fisik sehat menurut WHO untuk orang dewasa
Penentuan hiit vs liss pemula sebaiknya tidak hanya berpatokan pada tren atau klaim pembakaran lemak tercepat. Langkah awal yang bijak adalah menilai kondisi diri sendiri secara jujur. Bila Anda baru mulai bergerak setelah bertahun-tahun hidup sedentari, LISS hampir selalu menjadi pilihan awal yang lebih aman.
Anda bisa memulai dengan jalan kaki 20–30 menit, tiga sampai lima kali per minggu. Setelah beberapa minggu, tingkatkan durasinya atau tambahkan sedikit tanjakan untuk menantang tubuh. Jika sudah merasa bugar dan terbiasa, Anda dapat menyisipkan sesi HIIT singkat seminggu sekali, misalnya kombinasi jumping jack dan squat dengan interval ringan.
Bagi yang sudah memiliki kebiasaan olahraga ringan dan tidak memiliki masalah kesehatan serius, HIIT dapat menjadi variasi menarik. Namun, konsultasi dengan dokter atau tenaga profesional kebugaran tetap penting, terutama jika ada keluhan dada berdebar, napas sangat pendek, atau pusing saat latihan intens.
Bukannya harus memilih salah satu, hiit vs liss pemula sebenarnya bisa saling melengkapi bila diatur dengan cermat. Kombinasi keduanya membantu meningkatkan kebugaran jantung, memperkuat otot, dan menjaga motivasi olahraga tetap tinggi karena variasi latihan yang lebih beragam.
Contohnya, dalam satu minggu Anda bisa menyusun jadwal dengan dua sesi HIIT intensitas ringan dan dua hingga tiga sesi LISS. Sesi HIIT tidak perlu lama, cukup 10–15 menit setelah pemanasan menyeluruh. LISS dapat berupa jalan kaki cepat atau bersepeda santai 30–45 menit.
Perhatikan sinyal dari tubuh. Bila merasa pegal berlebihan, tidur terganggu, atau performa menurun, kurangi dulu porsi HIIT dan fokus pada LISS yang lebih ringan. Kualitas istirahat, asupan cairan, dan nutrisi seimbang juga sangat menentukan keberhasilan program latihan jangka panjang.
Pada akhirnya, keberhasilan program hiit vs liss pemula sangat ditentukan oleh konsistensi, bukan hanya jenis latihan. Metode tercepat sekalipun tidak akan memberikan hasil jika hanya dilakukan beberapa kali lalu berhenti. Sementara latihan sederhana seperti jalan kaki akan membawa perubahan besar jika dilakukan tekun berbulan-bulan.
Pilih latihan yang terasa paling realistis untuk gaya hidup Anda saat ini. Jika masih ragu, mulailah dari LISS, perkuat kebugaran dasar, lalu perlahan tambahkan unsur HIIT sebagai bumbu variasi. Dengan pendekatan bertahap, Anda dapat menikmati proses, meminimalkan risiko cedera, dan merasakan peningkatan energi dalam aktivitas harian.
Bila sudah menemukan ritme yang nyaman, tetap evaluasi progres secara berkala. Catat durasi, intensitas, serta bagaimana perasaan tubuh setelah latihan. Dengan begitu, Anda dapat terus menyesuaikan porsi hiit vs liss pemula agar selalu sejalan dengan tujuan, kondisi kesehatan, dan kemampuan fisik yang berkembang.
Untuk panduan lebih terstruktur, Anda bisa menjadikan hiit vs liss pemula sebagai acuan awal dalam menyusun jadwal latihan mingguan yang aman dan efektif.
This website uses cookies.
